Was passiert, wenn Sie nicht 10.000 Schritte pro Tag machen?

Inaktivität kann gesundheitsschädlich sein. Hier sind 5 Gründe, um #10Keveryday zu erhalten:

Jetzt, da digitale Schrittzähler plötzlich überall sind – Fitnesstracker, Mobiltelefone, Smartwatches – ist das Erreichen von 10.000 Schritten pro Tag zu einer Art nationaler Besessenheit geworden. So albern es sich auch anfühlen mag, wenn man spät in der Nacht in seinem Wohnzimmer auf und ab geht, um die letzten paar 100 Schritte zu machen, es ist mehr als ein Spiel. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass das Sammeln von 10.000 Schritten pro Tag beim Abnehmen genauso effektiv ist wie fünf 30-minütige Trainingseinheiten pro Woche.

Konstante tägliche Aktivität nährt fast jedes System in Ihrem Körper. Eine in der Zeitschrift Comprehensive Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass 35 verschiedene chronische Erkrankungen durch körperliche Inaktivität beschleunigt werden. Sie reichen von Herzerkrankungen und Schlaganfall bis hin zu Depressionen und Verstopfung.

Wenn du 10.000 Schritte pro Tag machst, legst du einen weiteren Stein in die Wand, der deine Gesundheit schützt. Andererseits ist ein Tag, an dem man Netflix beobachtet und Amazon Prime surft, eine verpasste Gelegenheit, eine Lücke in dieser wichtigen Festung. Hier sind ein paar spezifische Vorteile, die du verpasst, wenn du diese täglichen Schritte nicht bekommst.

Ein stärkeres Herz

Jemand, der 10.000 Schritte pro Tag erhält, wird ein größeres Schlaganfallvolumen haben – wie viel Blut das Herz pro Schlag pumpt – im Vergleich zu jemandem, der 1.000 Schritte pro Tag bekommt. „Ein größeres Hubvolumen ist ein Zeichen für eine größere aerobe Kapazität“, sagt John Thyfault, PhD, außerordentlicher Professor für Physiologie an der Kansas University Medical School in Kansas City, Kansas. „Die aerobe Kapazität ist wohl der beste Prädiktor für Mortalität und Krankheitsrisiko.“

Ein robusterer Stoffwechsel

Kalorien, die von jemandem gegessen werden, der 10.000 Schritte pro Tag erhält, gehen nicht den gleichen Weg, wenn sie von einer inaktiven Person verbraucht werden. Thyfault hat Studien durchgeführt, die zeigen, wann jemand, der regelmäßig trainiert, isst, dass die Nahrung vom Körper anders verwendet wird, um Schlüsselsysteme zu betreiben, als bei einer inaktiven Person. Bei jemandem, der normalerweise körperlich inaktiv ist, sind diese Kalorien jedoch eher als Fett, in Muskeln oder in der Leber gespeichert. Es gibt Hinweise darauf, dass auch Gewohnheitstrainer besser in der Lage sind, mit den unvermeidlichen Perioden von Überschüssen – wie z.B. dem Erntedankfest – umzugehen, ohne so viel Gewicht zuzulegen.

Stabilerer Blutzuckerspiegel

Nehmen wir an, Thyfault ist mit zwei Freunden zum Abendessen unterwegs: der eine bekommt 10.000 Schritte pro Tag und der andere 1.000. Mit einem einfachen Glukosemonitor könnte Thyfault die Identität der hochaktiven Person und der körperlich inaktiven Person bestimmen und herausfinden, wer einem größeren Risiko für Typ-2-Diabetes ausgesetzt ist.

„Die Person, die 10.000 Schritte pro Tag macht, wird nach einer Mahlzeit eine viel niedrigere Glukose- und Insulinreaktion im Blut haben“, sagt er. „Die inaktive Person wird eine viel größere Reaktion haben. Dieser Anstieg von Glukose und Insulin nach einer Mahlzeit ist ein Prädiktor dafür, wer im Laufe der Zeit Diabetes entwickeln wird, und auch ein Prädiktor für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“

Ein agileres Gehirn

Die Fähigkeit, neue Aufgaben zu lernen, neue Gehirnzellen zu züchten und den kognitiven Verfall abzuwehren, wird durch tägliche, moderate Bewegung unterstützt. Eine Studie in der Zeitschrift Current Biology zeigte, dass nur ein einziger Trainingsgang die Fähigkeit des Gehirns zur Reorganisation, Reparatur und Anpassung an neue Situationen verbessert. Aerobic, wie z.B. Gehen, kann auch das Wachstum neuer Zellen im Hippocampus anregen, dem Bereich des Gehirns, der Emotionen und Gedächtnis reguliert, so eine Studie über Ratten, die im Journal of Physiology veröffentlicht wurde.

Ein engagierteres du

Es gibt einen Unterschied zwischen einem Stepper und einem Nicht-Stepper, der nicht auf einem Glukose-Monitor, Hirnscan oder Elektronenmikroskop zu sehen ist: die Stärke des Willens. Kleine Erfolge bauen auf sich selbst auf. Wenn jemand gestern und am Vortag 10.000 Schritte gemacht hat, wird er diese Marke am nächsten Tag mit größerer Wahrscheinlichkeit wieder erreichen.

„Das gesamte 10.000 Schritte Modell basiert darauf, die Bewegung zu einem Teil einer normalen Routine zu machen, wo sie vorher nicht vorhanden war. Es erleichtert Verhaltensänderungen“, sagt Brian Richardson, MS, NASM-PES, Mitinhaber von Dynamic Fitness in Murrieta, CA, und außerordentlicher Professor für Trainingsphysiologie am nahegelegenen PGCC Junior College. „Wenn es um Gewichtsabnahme geht, ist die Verhaltensänderung davon abhängig, Gewohnheiten zu schaffen.“

Was passiert mit Ihrem Körper, wenn wirklich 10.000 Schritte gehen.

Selbst wenn Sie keinen Fitness-Tracker wie einen Fitbit haben, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Sie sich bemühen sollten, 10.000 Schritte pro Tag zu machen. Aber woher kam die 10.000-Schrittempfehlung? Und was passiert mit deinem Körper, wenn du 10.000 Schritte machst?

Zehntausend Schritte wurden von japanischen Schrittzählern in den 1960er Jahren erstmals unter dem Namen „manpo-kei“, was „10.000 Schritte Meter“ bedeutet, laut UC Davis Integrative Medicine bekannt gemacht. Heute ist das Ergreifen von 10.000 Schritten pro Tag ein beliebtes Ziel, da einige Forschungen gezeigt haben, dass es in Verbindung mit anderen gesunden Verhaltensweisen zu einer Abnahme chronischer Krankheiten wie Diabetes, Stoffwechselsyndrome und Herzerkrankungen führen kann, so Michael Roizen, Arzt und Chief Wellness Officer der Cleveland Clinic.

„Wenn man es sich ansieht, wenn jeder nur 10.000 Schritte pro Tag in Amerika machen würde, würden wir wahrscheinlich das Gesundheitsbudget um 500 Milliarden Dollar pro Jahr senken, und das zeigt, wie wenige Menschen es tatsächlich tun, und zwei, wie groß eine Reduzierung der chronischen Krankheit wäre, wenn mehr getan würde“, so Roizen, der auch Autor von Age Proof ist: Länger leben, ohne Geld zu verlieren oder sich die Hüfte zu brechen.

Während die Zentren für Krankheit und Kontrolle nicht ausdrücklich 10.000 Schritte pro Tag empfehlen, schlägt sie vor, dass Menschen jede Woche mindestens 150 Minuten moderate Aktivität (30 Minuten pro Tag) erhalten, gekoppelt mit zwei oder mehr Tagen muskelstärkender Aktivität.

Die Richtlinien schlagen vor, dass Amerikaner etwas körperliche Aktivität erhalten und die Sitzzeit reduzieren, was letztendlich ihrer Gesundheit zugute kommt, so Neil Johannsen, Assistant Professor an der School of Kinesiology der Louisiana State University.

Er sagte, dass einige Forschungen zeigen, dass Erwachsene, die auf die 150 Minuten pro Woche abzielen, typischerweise um die 7.500 Schritte pro Tag laufen.

„10.000 Schritte stellen also bei den meisten Erwachsenen die höchste Stufe dar“, sagte Johannsen. „Es ist das, was mehr tut als das, was empfohlen wird, und du wirst weitere Vorteile für deine Gesundheit sehen.“

Und der Nutzen über 10.000 Schritte kann beträchtlich sein. Roizen verweist auf eine aktuelle Studie, die ergab, dass Postangestellte in Glasgow, Schottland, die 15.000 Schritte pro Tag gingen, weniger Risikofaktoren für Herzkrankheiten hatten als Kollegen, die den ganzen Tag über saßen.

Während die Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, keine 10.000 Schritte identifiziert, sind 15.000 ziemlich nah dran, sagte Roizen.

Am Ende des Tages, ob Sie 8.000 oder 13.000 Schritte pro Tag gehen, ist es der Schlüssel, um sich zu bewegen, sagte er.

Hier ist ein Blick darauf, wie Sie anfangen können:

Einen Schrittzähler kaufen!
Schrittzähler überwachen nicht nur die körperliche Aktivität, sondern halten auch Menschen an körperlicher Aktivität interessiert, sagte Johannsen.

„Die meisten Leute beginnen mit einem Programm und verpassen eine Woche wegen des Lebens und kündigen dann“, sagte er. „Ich hoffe, diese Monitore halten die Leute motiviert genug, so dass sie zu einem körperlichen Aktivitätsprogramm zurückkehren und ihre Ziele erreichen.“

Während 10.000 Schritte wie ein hohes Ziel erscheinen mögen, ist es einfacher, als man denkt. Johannsen empfiehlt folgendes:

Ob bei der Arbeit oder im Lebensmittelgeschäft, parken Sie Ihr Fahrzeug am Ende des Parkplatzes, damit Sie zusätzliche Stufen erhalten.
Stehen Sie auf und bewegen Sie sich 5-10 Minuten lang jede Stunde bei der Arbeit. Johannsen sagte, die Menschen sollten sich während der Arbeit Zeit nehmen, sich zu bewegen, damit sie nicht über einen längeren Zeitraum sitzen bleiben. „Stehen Sie auf und bewegen Sie sich, um die Sitzzeit zu unterbrechen, und das kann genauso wichtig sein wie 30 Minuten moderate körperliche Aktivität jeden Tag“, sagte er.

Bauen Sie Ihre Schritte auf
Für diejenigen, die bei weitem nicht in der Nähe von 10.000 Schritten pro Tag sind, sollte das Ziel sein, die Anzahl der Schritte, die Sie jeden Tag machen, schrittweise zu erhöhen, sagte Johannsen.

„Wenn Sie sitzend sind, ist das ganze Ziel der Richtlinie für körperliche Aktivität, die Sitzzeit zu reduzieren“, sagte Johannsen. „Wenn Sie dort hinter einem Schreibtisch sitzen, ist es am besten, wenn Sie im Bereich von 4.000 – 3.000 beginnen, was eigentlich höher ist als das, was die meisten sitzenden Menschen für körperliche Aktivität bekommen.“

Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Menschen, die ziemlich sitzend waren, sicherstellen, dass sie es langsam angehen, so Roizen.

„Das Ziel ist nur, heute vier Schritte mehr zu tun als gestern“, sagte Roizen. „Das ist eine Gefahr für Männer, die mehr als für Frauen sind, wo sie sagen: „Ich habe mich so gut gefühlt, ich habe 4.000 Schritte mehr getan als gestern, oder als ich es in den letzten 10 Jahren getan habe“, und sie verletzen sich selbst durch Schmerzen, weil sie so weit und so schnell gegangen sind.“